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Crise ? Je suis là.

Protocole d'urgence basé sur la thérapie DBT.
Cliniquement prouvé. 60 secondes pour sortir de la crise.

🧠 Protocole TIPP • DBT Linehan
❤️ Nerf vague activé
📡 Sans internet requis
T.I.P.P. — Temperature · Intense Exercise · Paced Breathing · Paired Muscle Relaxation.
Protocole validé cliniquement par Marsha Linehan (Université de Washington).
🎯 Étape 1 / 3 — Ancrage Immédiat

Regarde.
Respire. Reste là.

Suis l'orbe. Inspire quand elle grandit. Expire quand elle rétrécit. Ton système nerveux se recalibre en ce moment.

Prêt ?
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🎙️ Voix guidée — Brian · ElevenLabs
0:00 / 1:18
T
⚡ Protocole TIPP — 4 phases

Reprends le
contrôle.

Chaque phase cible un mécanisme neurobiologique différent. Tu peux en faire une ou toutes les quatre.

🌡️ Température
💪 Exercice
🌊 Respiration
🧘 Relaxation
🌡️
T — Température
Le froid active le nerf vague et déclenche le réflexe de plongée des mammifères — ton rythme cardiaque chute immédiatement. C'est de la physiologie pure.
Fais l'une de ces actions maintenant
1
Passe eau froide sur ton visage ou tes poignets pendant 15 secondes
2
Tiens un glaçon dans ta main jusqu'à ce qu'il fonde un peu
3
Nomme 5 choses que tu vois dans la pièce. Lentement. Une par une.
🎙️ Guidé — Température · 29s
0:00 / 0:29
💪
I — Exercice Intense
L'exercice brûle le cortisol et l'adrénaline en surcharge. Il envoie au cerveau le signal : "Je me suis battu. Le danger est passé." Ton système nerveux se remet en mode repos.
30 secondes d'effort maximal
1
10 sauts sur place — aussi haut que possible
2
Ou 10 pompes si tu préfères (ou sur les genoux)
3
Ou serre les poings très fort pendant 10s, puis relâche brusquement
🎙️ Guidé — Exercice · 40s
0:00 / 0:40
🌊
P — Respiration Rythmée
L'expiration plus longue que l'inspiration active le système parasympathique. Chaque expire longue dit à ton cœur : ralentis. C'est le seul système autonome que tu contrôles volontairement.
Rythme 6 — 8 (inspire 6s · expire 8s)
1
Inspire par le nez en comptant jusqu'à 6
2
Expire par la bouche en comptant jusqu'à 8
3
Répète 4 fois minimum · continue si tu veux
🎙️ Guidé — Respiration 6-8 · 54s
0:00 / 0:54
🧘
P — Relaxation Musculaire
La tension-relâchement envoie un signal clair au système nerveux : le danger est terminé. Chaque groupe musculaire relâché abaisse le taux de cortisol et libère des endorphines.
Parcours corps complet — Tiens 5s · Relâche
1
Pieds et mollets — contracte fort · relâche
2
Cuisses et ventre — contracte fort · relâche
3
Épaules vers oreilles — contracte fort · relâche
4
Visage — plisse tout · relâche
🎙️ Guidé — Relaxation musculaire · 57s
0:00 / 0:57
✓

Tu as traversé ça.

Ce n'est pas rien. Ton système nerveux autonome s'est recalibré. Ton cortisol redescend. Tu as utilisé des outils que 97% des gens ne connaissent pas.

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Secondes
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Phases TIPP
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Crises gérées
Crise enregistrée dans ton journal personnel.